Prendiamo un caffè, iniziamo la giornata e apparentemente continuiamo a fare quello che facciamo sempre: lavoriamo, rispondiamo alle email, prendiamo decisioni, discutiamo con qualcuno, guidiamo, risolviamo problemi.
Il punto è che potremmo non essere esattamente la stessa persona che saremmo dopo una buona notte di sonno.
E non parlo soltanto della stanchezza.
La mancanza di sonno modifica l’attenzione, la memoria, la capacità di controllare le reazioni e, soprattutto, il modo in cui viviamo emotivamente quello che ci succede.
La cosa forse più interessante è che non sempre ce ne accorgiamo.
Non siamo solo più stanchi. Siamo più vulnerabili alle emozioni
Nel 2024 è stata pubblicata su Psychological Bulletin una grande meta-analisi che ha raccolto oltre 50 anni di studi sperimentali sul rapporto tra sonno ed emozioni: 154 studi e più di 5.700 partecipanti.
Il risultato, semplificando molto, è abbastanza chiaro.
Dormire meno riduce le emozioni positive e aumenta sintomi legati all’ansia e alle alterazioni dell’umore.
Questo significa che la stessa giornata può sembrarci diversa semplicemente perché abbiamo dormito male.
Un problema che normalmente considereremmo gestibile può sembrarci enorme.
Una risposta un po’ brusca di qualcuno può irritarci molto più del solito.
Un imprevisto può diventare la classica goccia che fa traboccare il vaso.
Non è necessariamente il mondo ad essere improvvisamente diventato più fastidioso.
Potremmo essere noi ad avere meno risorse per gestirlo.
Il cervello perde parte del suo “filtro”
Una delle spiegazioni più interessanti riguarda il rapporto tra le aree cerebrali coinvolte nelle emozioni e quelle che contribuiscono al controllo razionale delle nostre reazioni.
Per semplificare brutalmente, possiamo immaginare il cervello come un sistema nel quale alcune aree generano molto rapidamente una risposta emotiva e altre intervengono dicendo:
“Aspetta un momento. Analizziamo la situazione.”
Quando siamo riposati, questo equilibrio funziona meglio.
Quando siamo privati del sonno, il controllo delle emozioni può diventare meno efficace.
Ed è qui che la cosa diventa interessante anche nella vita quotidiana.
Perché significa che dopo una notte dormita male potremmo essere più irritabili, più impulsivi o più pessimisti senza necessariamente renderci conto che una parte di quella reazione dipende semplicemente dal sonno.
Poi c’è la lucidità
Il secondo effetto riguarda qualcosa che probabilmente interessa ancora di più chi lavora prendendo continuamente decisioni.
L’attenzione.
Una meta-analisi pubblicata nel 2024 ha analizzato 44 studi sulla restrizione del sonno.
È bastata una sola notte con appena 2-6 ore disponibili per dormire per osservare un aumento significativo della sonnolenza e, soprattutto, un peggioramento dell’attenzione sostenuta.
Aumentavano i tempi di reazione e aumentavano i cosiddetti attentional lapses, quei piccoli momenti nei quali il cervello, semplicemente, perde il filo.
Non significa necessariamente addormentarsi sulla tastiera.
Può essere qualcosa di molto più sottile.
Leggere tre volte la stessa frase.
Dimenticarsi perché abbiamo aperto una finestra sul computer.
Perdere un dettaglio durante una riunione.
Fare un errore banale in qualcosa che normalmente conosciamo perfettamente.
Oppure accorgersi che stiamo guidando da qualche minuto quasi in modalità automatica.
La parte inquietante: possiamo abituarci alla sensazione, non al deficit
C’è uno studio ormai storico sul sonno che trovo particolarmente interessante.
Alcuni partecipanti furono fatti dormire rispettivamente 4, 6 oppure 8 ore per notte per due settimane.
Nelle persone che dormivano 4 o 6 ore le prestazioni cognitive peggioravano progressivamente.
Fin qui nulla di sorprendente.
La parte sorprendente era un’altra.
La percezione soggettiva della sonnolenza non peggiorava nello stesso modo.
In altre parole, le persone iniziavano in qualche modo ad abituarsi alla sensazione di essere stanche, mentre le loro prestazioni continuavano a deteriorarsi.
Ed è probabilmente uno degli aspetti più pericolosi della carenza cronica di sonno.
Dopo qualche giorno potremmo pensare:
“Ormai sono abituato a dormire sei ore.”
Ma essere abituati alla sensazione non significa necessariamente avere recuperato le proprie capacità cognitive.
È un po’ come guidare un computer che progressivamente rallenta, ma nel frattempo noi ci abituiamo alla clessidra che compare sullo schermo.
Il computer rimane lento.
Siamo noi che abbiamo smesso di farci caso.
Anche perdere “solo” un po’ di sonno conta
Un piccolo studio pubblicato nel 2026 ha aggiunto un altro tassello interessante.
A un gruppo di adulti sani è stato fatto dormire mediamente circa 1 ora e 40 minuti in meno per tre notti consecutive.
Non una notte completamente in bianco.
Non condizioni estreme.
Qualcosa che può tranquillamente succedere durante una settimana particolarmente intensa.
I ricercatori hanno osservato più mind wandering, cioè quei momenti nei quali la mente si allontana involontariamente da ciò che stiamo facendo, maggiore variabilità nelle prestazioni, più emozioni negative e meno emozioni positive.
È uno studio piccolo e quindi non deve essere trasformato in una verità universale, ma è interessante perché descrive una situazione estremamente realistica.
Non serve necessariamente passare la notte svegli.
Può bastare accumulare un deficit apparentemente modesto.
Il sonno è manutenzione, non tempo perso
Credo che culturalmente abbiamo avuto per molto tempo un rapporto piuttosto strano con il sonno.
Dormire poco veniva quasi considerato una dimostrazione di produttività.
“Dormo cinque ore per notte.”
Detto quasi con orgoglio.
Come se quelle tre ore sottratte al sonno fossero automaticamente diventate tre ore di produttività aggiuntiva.
Ma probabilmente il calcolo è sbagliato.
Se guadagno due ore di veglia e durante le successive sedici sono meno concentrato, meno creativo, più irritabile e commetto più errori, non è affatto detto che il bilancio sia positivo.
Da appassionato di tecnologia mi viene naturale fare un paragone.
Possiamo continuare a usare uno smartphone senza mai metterlo sotto carica.
Funziona.
Prima arriva al 30%.
Poi al 15%.
Poi attiva il risparmio energetico.
Riduce alcune funzioni, limita le prestazioni e cerca semplicemente di arrivare alla presa successiva.
Il nostro cervello è infinitamente più complesso, naturalmente.
Ma a volte facciamo qualcosa di sorprendentemente simile.
Pretendiamo prestazioni massime mentre siamo in modalità risparmio energetico.
E questo cambia anche i rapporti con gli altri
Forse questa è la conseguenza a cui pensiamo meno.
Se dormire poco influenza la regolazione emotiva, l’attenzione e il controllo delle reazioni, significa che il sonno entra indirettamente anche nelle relazioni.
Una discussione con il partner.
La pazienza con i figli.
La risposta che diamo a un collega.
La capacità di tollerare qualcuno che sta facendo qualcosa che ci infastidisce.
A volte siamo convinti di stare reagendo esclusivamente a ciò che è successo.
Ma la nostra reazione è sempre il risultato di due cose: quello che succede fuori e lo stato nel quale ci troviamo dentro.
E il sonno contribuisce enormemente a quello stato.
Prima di prendere una decisione importante, forse dovremmo chiederci quanto abbiamo dormito
Non significa naturalmente che ogni giornata difficile dipenda dal sonno.
E nemmeno che basti dormire bene per trasformarci improvvisamente in persone calme, razionali e infallibili.
Significa però riconoscere una variabile che tendiamo a sottovalutare.
Se dopo diverse notti dormite male tutto ci sembra più complicato, siamo irritabili, facciamo fatica a concentrarci e iniziamo a mettere in discussione decisioni, rapporti o situazioni che fino a pochi giorni prima vedevamo diversamente, forse vale la pena aggiungere una domanda al nostro ragionamento:
quanto ho dormito ultimamente?
Perché magari il problema è reale.
Ma magari lo stiamo osservando con un cervello che sta lavorando al 60%.
E prima di cambiare il mondo, potrebbe essere utile mettere sotto carica chi lo sta guardando.
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