Ellittica o tapis roulant? Cosa dice la scienza (e cosa ne pensa la mia schiena)

8 nov 2026 · @Francesco Scrufari

Da dove parto

Ho cinquant’anni, un lavoro che per vent’anni mi ha tenuto seduto più di quanto avrei voluto, un diabete di tipo 2 da tenere a bada e, da poche settimane, una piccola cicatrice sull’ombelico: il 26 ottobre mi hanno operato di ernia ombelicale. Il chirurgo è stato chiaro: niente sforzi intensi per circa un mese, ma muoversi sì.

E così mi sono trovato davanti alla domanda che si fa chiunque abbia in casa (o in palestra) i due attrezzi più gettonati del cardio: meglio l’ellittica o il tapis roulant? Con un’aggiunta che per me, come per tanti coetanei, non è un dettaglio: cosa succede alla schiena? Chi ha (o teme di avere) protrusioni o ernie del disco vuole sapere se sta aiutando i dischi o se li sta strapazzando.

Seneca scriveva che non è perché le cose sono difficili che non osiamo, ma è perché non osiamo che sono difficili. Qui però il coraggio serve a poco: serve sapere. Quindi sono andato a vedere cosa dicono gli studi, non i depliant dei produttori.

Le calorie: pareggio

Partiamo dal mito più diffuso, cioè che uno dei due “bruci di più”. Uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research (Brown e colleghi, 2010) ha fatto allenare le stesse persone per 15 minuti su entrambi gli attrezzi, chiedendo loro di mantenere lo stesso sforzo percepito, un livello “abbastanza impegnativo”. Risultato: consumo di ossigeno ed energia spesa praticamente identici.

Una differenza però c’era, e merita attenzione: sull’ellittica il cuore batteva in media circa 20 pulsazioni al minuto in più (164 contro 145) a parità di lavoro reale. Tradotto: se usate il cardiofrequenzimetro, non confrontate i battiti tra un attrezzo e l’altro. Lo stesso numero sul display significa sforzi diversi.

Morale: per il dimagrimento e la forma cardiovascolare conta quanto e quanto spesso vi allenate, non su quale macchina.

Le articolazioni: vince l’ellittica

Qui la differenza è netta. Sull’ellittica i piedi non lasciano mai i pedali, quindi manca l’impatto del passo. Le misurazioni biomeccaniche (Lu e colleghi, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007) mostrano che la forza al momento del “contatto” e soprattutto la velocità con cui il carico arriva sulle articolazioni sono più basse che nella camminata normale.

C’è un prezzo: sull’ellittica anca, ginocchio e caviglia lavorano più flessi e il quadricipite lavora di più. Per ginocchia doloranti da impatto, l’ellittica è spesso la scelta più comoda.

La schiena: qui la sorpresa

Qui la risposta intuitiva (“l’ellittica è più dolce, quindi è meglio anche per la schiena”) non regge del tutto.

Cosa succede sull’ellittica

Janice Moreside e Stuart McGill (uno dei massimi esperti mondiali di colonna lombare, Università di Waterloo) hanno studiato proprio questo, pubblicando i risultati su Clinical Biomechanics nel 2012. Rispetto alla camminata, sull’ellittica le persone tendono a:

• stare più flesse in avanti con la zona lombare, in modo costante;
• ruotare di più il tronco;
• muoversi meno lateralmente.

L’atteggiamento flesso, a sua volta, fa lavorare di più i muscoli estensori della schiena, e questo aumenta la compressione sul rachide lombare. L’effetto peggiora in chi ha anche poca mobilità delle anche. I ricercatori lo hanno detto in modo esplicito: chi ha un problema discale lombare in genere fa bene a evitare di stare a lungo flesso in avanti, e per queste persone l’ellittica potrebbe non essere la prima scelta.

Una precisazione onesta: lo studio è stato fatto su giovani uomini sani, e i risultati cambiano molto in base a come si impugnano le maniglie, alla velocità e alla lunghezza del passo. L’ellittica non è “vietata”, ma va usata con il busto eretto.

Cosa succede camminando

La camminata invece è uno degli esercizi più studiati per la schiena, e i dati sono incoraggianti.

• Carichi bassi e ritmici. Callaghan, Patla e McGill (Clinical Biomechanics, 1999) hanno calcolato i carichi sulla colonna lombare durante il cammino: sono inferiori a quelli di molti esercizi riabilitativi specifici. La loro conclusione è che camminare è una scelta saggia per l’esercizio generale della schiena e per la riabilitazione. Un dettaglio utile: camminare lentamente e con le braccia ferme produce un carico più “statico”, mentre il passo svelto produce un carico ciclico, più favorevole ai tessuti.
• Dischi più idratati. Belavý e colleghi (Scientific Reports, 2017) hanno confrontato con la risonanza i dischi di corridori e sedentari: chi corre regolarmente ha dischi lombari più idratati e più spessi. Il dato più interessante per noi non corridori: lo stimolo “giusto” coincideva con la camminata veloce o la corsa molto lenta (intorno ai 7 km/h), non con i salti né con la camminata lenta. Lo stesso autore ha detto che camminare potrebbe bastare. Attenzione però: è uno studio osservazionale, mostra un’associazione, non una prova di causa ed effetto.
• Meno ricadute di mal di schiena. Lo studio più solido è il WalkBack, pubblicato su The Lancet nel 2024. 701 adulti appena guariti da un episodio di lombalgia sono stati divisi in due gruppi: uno ha seguito un programma progressivo di camminata con sei incontri di educazione con un fisioterapista, l’altro niente. Chi camminava è rimasto senza dolore per una mediana di 208 giorni contro 112, con un rischio di ricaduta ridotto del 28%. In più è risultato un intervento economico.

Anche qui una precisazione: WalkBack riguardava la lombalgia aspecifica e la camminata all’aperto, non specificamente le ernie del disco né il tapis roulant. Ma il meccanismo (carico leggero, ciclico, a busto eretto) è lo stesso.

Il trucco che rovina il tapis roulant

C’è un modo per perdere quasi tutti i vantaggi del tapis roulant: aggrapparsi al corrimano. Si cammina curvi, le braccia non oscillano, il passo si altera. Si finisce per riprodurre proprio la postura flessa che rende l’ellittica meno adatta alla schiena. Le mani si appoggiano solo se serve equilibrio, per il resto braccia libere.

Il confronto in sintesi

	Tapis roulant (camminata)	Ellittica
Calorie a parità di sforzo	Uguali	Uguali
Frequenza cardiaca a parità di sforzo	Più bassa	Circa 20 battiti in più
Impatto su ginocchia e anche	Moderato	Più basso
Postura lombare	Eretta, carico ciclico	Tendenza a flessione e rotazione
Evidenze per la schiena	Forti (studi biomeccanici, RCT su Lancet)	Scarse e prudenti
Trasferimento alla vita reale	Alto: è il gesto di tutti i giorni	Basso

Il mio allenamento leggero, nelle due versioni

Io uso il “test della parola”: devo riuscire a parlare in frasi intere, ma non a cantare. Sulla scala dello sforzo percepito di Borg (da 6 a 20) è circa 11-13, la stessa intensità dello studio sulle calorie.

Tapis roulant, 30 minuti

1. 5 minuti di riscaldamento a 4 km/h, pendenza zero.
2. 20 minuti tra 5 e 5,5 km/h, pendenza 1-2%. Busto eretto, sguardo avanti, braccia che oscillano libere, passo naturale (non allungato).
3. 5 minuti di defaticamento tornando a 4 km/h.

Con le settimane, la progressione naturale è aumentare la velocità verso i 6-6,5 km/h prima ancora che la durata, per avvicinarsi a quel passo svelto che sembra fare bene ai dischi.

Ellittica, 30 minuti

1. 5 minuti a resistenza minima, ritmo comodo.
2. 20 minuti a resistenza bassa o media, nessuna inclinazione aggiunta, cadenza costante e fluida.
3. 5 minuti di defaticamento a resistenza minima.

Le regole d’oro per la schiena: bacino sotto le spalle e busto verticale, niente sbilanciamento in avanti sulle maniglie, passo non troppo lungo, nessuna torsione esagerata del tronco. Se le maniglie mobili vi fanno ruotare, meglio quelle fisse appoggiate leggermente.

Il mio caso: la scelta, per ora

Per me in questo momento il tapis roulant vince, per tre ragioni.

1. La schiena. Le evidenze a favore della camminata sono più solide e più recenti, e la postura eretta è proprio quella che chi teme un problema discale dovrebbe cercare.
2. La pancia. Dopo un intervento di ernia ombelicale la camminata è l’attività che i chirurghi incoraggiano fin dai primi giorni, mentre l’esercizio aerobico moderato arriva di solito dopo qualche settimana. Pedalare contro resistenza sull’ellittica coinvolge di più il core; meglio aspettare il via libera esplicito di chi mi ha operato.
3. La glicemia. Una meta-analisi del 2022 (Buffey e colleghi, Sports Medicine) ha mostrato che anche 2-5 minuti di camminata leggera dopo i pasti aiutano a contenere il picco di zucchero nel sangue. Su questo l’ellittica non ha nulla di specifico in più, ma il tapis roulant (o il marciapiede sotto casa) è il gesto più facile da ripetere ogni giorno.

L’ellittica resta un’ottima alleata, e la userò più avanti come alternativa nei giorni in cui le ginocchia chiedono pietà. Ma con il busto dritto.

In fondo è una lezione molto stoica: l’esercizio migliore non è il più sofisticato, è quello che si riesce a fare ogni giorno, bene, senza farsi male. E il gesto più antico che abbiamo, camminare, continua a essere quello che la scienza premia di più.

Questo articolo racconta la mia esperienza e quello che ho trovato negli studi. Se avete un’ernia o una protrusione diagnosticata, o siete reduci da un intervento, parlatene con il vostro medico o fisioterapista prima di cambiare allenamento.

Le fonti

• Pocovi NC et al. (2024), WalkBack: walking and education to prevent low back pain recurrence, The Lancet. PubMed
• Belavý DL et al. (2017), Running exercise strengthens the intervertebral disc, Scientific Reports. Articolo
• Moreside JM, McGill SM (2012), How do elliptical machines differ from walking, Clinical Biomechanics. PubMed
• Callaghan JP, Patla AE, McGill SM (1999), Low back three-dimensional joint forces during walking, Clinical Biomechanics. Abstract
• Brown GA et al. (2010), Energy expenditure on a treadmill vs. an elliptical device, Journal of Strength and Conditioning Research. Abstract
• Lu TW et al. (2007), Joint loading in the lower extremities during elliptical exercise, Medicine and Science in Sports and Exercise. Abstract
• Burnfield JM et al. (2010), Similarity of joint kinematics and muscle demands between elliptical training and walking, Physical Therapy. PubMed
• Buffey AJ et al. (2022), meta-analisi su pause attive e glicemia, Sports Medicine.